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Alimentation avant et après l'exercice
Teresa de Miguel Miró
L'alimentation avant l'exercice est vitale pour pouvoir être performant à la salle de sport, sur l'asphalte ou sur le tapis du salon. Et c'est justement maintenant que vous devriez suivre un plan spécifique de nutrition pour l'entraînement. Pourquoi ?
Bien qu'il n'y ait pas de statistiques officielles, février est le mois des abandons. Les bonnes habitudes prises le 7 janvier avec la ferme intention de faire du sport ou d'amortir son abonnement à la salle de sport vacillent. Organiser son alimentation pour avoir de l'énergie à la salle de sport est fondamental pour ne pas baisser les bras et accélérer les résultats.
Il n'est pas simple de concevoir un régime ad hoc. Il existe des aliments qui augmentent la masse musculaire, des aliments pour l'entraînement de force, de la nourriture pour augmenter l'endurance et, bien sûr, un régime pour récupérer après l'entraînement.
Si vous ne voulez pas faire partie de ces statistiques de déserteurs sportifs avant même d'avoir fini le mois et finir par offrir les petites tenues de sport avec lesquelles vous vous étiez surmotivé, vous devez définir au préalable ce que vous voulez accomplir.
Brûler les graisses ? Muscler ? Gagner en endurance ? Juste vous défouler ? En fonction de cela, il existe un plan diététique sur mesure. Nous vous disons tout sur l'alimentation pour les sportifs.
NUTRITION POUR L'EXERCICE, COMMENT CONFIGURER UN RÉGIME POUR PERDRE DU POIDS EN FAISANT DU SPORT
Si ce que vous recherchez est d'affiner votre silhouette, perdre du poids et brûler les graisses... faites très attention. Cela ne s'obtient pas uniquement avec des exercices aérobiques, et il ne faut pas restreindre les calories. C'est une erreur de débutante impardonnable quand on s'entraîne, et la seule chose que vous obtiendrez est d'abandonner par épuisement. Un bon régime pour maigrir avec l'exercice est tout régime parfaitement équilibré qui prend en compte la dépense calorique. Mais attention, en faisant de l'exercice, nous sommes moins prudents avec ce que nous mangeons, car nous pensons que nos efforts nous permettent d'être moins modérés.
Il y a des règles de base pour maigrir avec l'exercice.
Il faut manger quelque chose entre 30 et 60 minutes après avoir fait de l'exercice, selon l'heure de la journée où il est pratiqué. Il faut récupérer de l'effort et, si vous ne le faites pas, le tissu musculaire peut s'affaiblir. L'idéal ? 250 calories d'aliments sains.
Vous n'avez pas de calories à volonté. Et encore moins si vous voulez maigrir avec l'exercice. Pour cela, il faudrait que vous brûliez des calories à toute heure. Pour brûler 400 calories (la quantité contenue dans un petit en-cas de jambon serrano et de fromage), il vous faudrait passer près d'une heure à courir.
Des protéines, oui, mais sans en abuser. Il est vrai qu'il convient de les privilégier pour gagner de la masse musculaire et perdre de la masse grasse, mais vous avez également besoin de bonnes graisses et d'une dose de bons glucides. Tous ces aliments contribuent à accélérer le métabolisme et à perdre du poids plus facilement.
Apprenez à mélanger. Ces plats variés dans lesquels on combine des fruits avec de la laitue, des produits laitiers, des fruits secs et des viandes blanches sont idéaux. Il faut essayer de faire en sorte que chaque plat contienne au moins 3 groupes d'aliments.
Évitez les produits transformés. Ils constituent un piège mortel, même si l'on est mince, car ils nuisent à la santé. Profitez de votre « élan fitness » pour les bannir de votre table une fois pour toutes.
Les deux litres d'eau quotidiens sont désormais plus qu'obligatoires. Pensez à ce que vous transpirez pendant que vous bougez. Vous perdez des fluides indispensables à l'organisme que vous devrez reconstituer équitablement. Pour vous donner une idée, il faudrait boire 500 ml d'eau dans les deux heures précédant l'entraînement, autant quinze minutes avant, et 200 ml toutes les 30 minutes d'entraînement. Ce n'est pas si énorme.
ALIMENTATION AVANT ET APRÈS L'EXERCICE : QUE MANGER POUR AMÉLIORER LES PERFORMANCES PHYSIQUES.
Jusqu'ici, nous vous avons donné les principales lignes directrices, mais nous allons maintenant vous détailler ce que devrait être l'alimentation parfaite pour les sportifs. Il s'agit de tirer le meilleur rendement de votre pratique sportive.
Vous devez savoir que les muscles sont de fins gourmets et ont des préférences très précises en fonction de l'heure de la journée. Rien ne vaut une série d'exemples de repas pour augmenter l'énergie à la salle de sport et récupérer après l'entraînement.
Pré-entraînement.
Il est vivement recommandé de consommer des fruits, des céréales et d'autres glucides faciles à digérer avant de s'entraîner. Par exemple, un jus naturel, une tranche de pain multicéréales, un yaourt, du muesli...
En milieu de matinée.
Il faut essayer de maintenir les niveaux de glucose sanguin pour continuer à apporter de l'énergie au cerveau et aux muscles jusqu'au déjeuner, et il est fort probable que vers 11 ou 12 heures, une faim vorace vous prenne. Calmez-la en ayant recours aux fruits.
Déjeuner.
Il faudrait consommer 25 % des calories totales de la journée. Le plus recommandé ? Des végétaux, des légumes, de la viande, de la volaille, des œufs, du poisson ou des légumineuses. Attention, veillez à ce que la viande soit de la volaille, sans abuser de la viande de bœuf. En ce qui concerne les poissons, vous pouvez vous permettre n'importe quel type, car les plus gras contiennent une grande et nécessaire quantité d'acides gras essentiels.
Goûter.
L'objectif de celui-ci est de maintenir à distance la sensation de faim et de garder des niveaux de glucose sanguin constants. Il devrait représenter 10 % du total des calories quotidiennes et il est recommandé d'opter pour un fruit ou une petite poignée de fruits secs.
Dîner.
Il devrait représenter 15 % du total des calories quotidiennes (un peu moins que le déjeuner) et il est fondamental de privilégier des aliments qui se digèrent bien et ne provoquent pas de sensation de lourdeur. Le mieux ? Opter pour des légumes, des protéines, des produits laitiers écrémés ou des céréales.
Important, dînez au moins deux heures avant d'aller au lit. Le processus de digestion ne doit pas se faire en position horizontale.
TUTE AIDE EST BONNE À PRENDRE
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